该不该吃宵夜？专家这样说......

夜宵，对于很多人来说，都是无法抵挡的美食诱惑。可是为了控制体重保持身材，很多人会对夜宵望而却步。

夜宵真的就是魔鬼吗？每个人都不能吃夜宵吗？夜宵到底要怎么吃才比较健康呢？

让我们来一一揭开夜宵的面纱……

夜宵到底能不能吃呢？

很多人都是闻夜宵色变，觉得它是体重和健康的隐形杀手，坚决拒绝。

但是。

专家表示：每个人的消化能力、身材状况、追求的目标都不一样，不应该一概而论。

也就是说，夜宵能不能吃还要看对象，有些人是可以吃夜宵的，但有些人就不行。

哪些人群可以吃夜宵？

对于这些人群来说，适当地吃一些适合自己的夜宵不仅不会影响健康，让体重增加，而且还能对健康有一定的作用。

过于瘦弱者

身体过于瘦弱，常常是由营养吸收能力弱以及缺乏运动两方面原因导致。因为吸收能力弱，所以要多餐，尽量增加身体的营养吸收。

推荐：睡前补充碳水化合物有利于改善身体状况，提高体重基数。

避免：睡前吃高蛋白食物常常会导致这类人消化不良、腹泻等症状；油腻食物也常常不利于消化。

生长发育期的多数人

多数生长发育期的人，无论男女，都需要消耗大量的蛋白质。夜间会有接近10小时不能进食；如果晚上6点吃晚餐，早晨7点吃早晨，则有13小时不能进食；如果“过午不食”，那么每天近19小时不进食。但蛋白质不能像糖类和脂肪那样大量储存，消化过程几个小时结束后，就会开始逐渐缺乏蛋白质。

推荐：此类人睡前被建议食用含蛋白质的食物，比如牛奶。

避免：不吃晚餐，不利于生长发育。

健身大众

健身大众不论男女，时刻都不应该饥饿。晚餐后如果不加餐，那么晚上6点到早上6点，这十多小时的蛋白质缺乏会让你事倍功半。睡前补充蛋白质，确保睡眠时体内氨基酸浓度充足，能修补并恢复因为训练而受伤的肌肉，且对血糖影响不大。

推荐：睡前应该吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受欢迎的一般是酪蛋白类，睡前吃10~30g左右酪蛋白，大约可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在于牛奶、酸奶、以及各类奶制品中。

避免：睡前不适宜吃过多的红肉，实在想吃，建议吃50G以下的鸡胸肉。

非赛季运动员

这类人群睡前是必须加餐的。特别是跑步运动员、健美运动员等，因为每天训练后急需恢复身体，所以睡前惯例一般都是3顿晚餐，不能完全不吃。

推荐：平日训练跑步的朋友，可参照跑步运动员食谱：它的特点是把晚餐分成三次来吃：分别在晚上的5点、8点、11点吃。

哪些人群不能吃夜宵？

虽然对于特定人群夜宵可以吃甚至成为必须拼，但是对于另一些体质的人群，夜宵可就真的是天敌啦！这些人群要尽量管住嘴，管住胃，要抵抗住夜宵的诱惑哦。

超重成年人

超重成年人是指体重虚高、脂肪很多的普通成年人。这类人在进入中老年后将面临更大的健康风险：高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病。

建议：已经超重者平均食量往往高于普通人平均水平，建议他们缩减食量，有利于让饮食水平恢复正常。睡前不宜再吃宵夜，以免提高血糖等，增加风险。

肥胖儿童

儿童睡前吃东西可能会养成贪吃的习惯，因为孩子的自制力往往不如成年人，不能主动控制分量、一次只吃一点。尤其是睡前吃甜食，一定要禁止。因为这样不仅很容易发胖，而且容易产生蛀牙。

建议：家长不能对孩子的饮食要求百依百顺，且自身也要培养健康的饮食习惯，为其做好榜样。

运动较少的年轻女性

运动量较小的女性拥有极少的基础代谢，属于易胖体质，晚上吃一点都是有可能胖的，不同于运动人群可以耐受多余热量。而较少运动的男性，常常仍有高一些的基础代谢，对食物热量相对更能承受。但是，男性吃夜宵常吃啤酒烤肉之类的食物的话也是一定会胖的。

建议：睡前3小时都不吃，有利于保持身材。

模特

这里的模特尤指女性模特和人体模特。高颜值的代价也是很痛苦的，很多模特儿为了拍摄最佳的腹肌线条，常常需要晚上和早晨不吃东西，为了第二天早晨拍摄时保持空腹和脱水，并不利于健康。

建议：拍摄完成后一定要适当补充。

中年发福者

中年发福是产生三高和脂肪肝的危险阶段，尤其是睡着的时候血糖如果在危险范围，常常不能及时给药，容易引起危险。其他多种健康风险也常常在肥胖中年者身上发生。

建议：远离宵夜，增加运动。尤其是腹部发福者，可多增加腹部的锻炼。

赛季运动员

为最大化地保证运动员的睡眠质量，保持运动员良好的比赛状态，尤其是第二天拍腹肌、比赛、考试等，睡前建议不进食。

建议：睡前一小时不进食、饮水。

夜宵怎么吃比较健康？

关于夜宵中最大的争议，就是卡路里，那么想要更健康地吃夜宵，就要控制卡路里的摄入。

武警广东省总队医院营养科主任曾晶建议：加餐的内容应选择容易消化的、低油低脂低蛋白的食物，例如牛奶、饼干、小米粥或者少量坚果类的食物，避免加重肠胃的负担。五成饱就可以了。

我们来看看《低卡路里饮食计划》一书中，推荐的一些低热量食品。

一、碳水化合物类

脱脂酸奶、水果、全麦面包。

适合：过于瘦弱者、消化能力弱者。

二、蛋白质类

水煮鸡蛋白、乳清蛋白粉、无糖酸奶、脱脂奶、水煮鸡胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪。

适合：健身者、减肥者、青少年、年轻女性。

三、欺骗类

无糖果酱（果酱本身就没脂肪，再无糖什么都没有了，维生素还是有些的）、零度可乐、纯苏打水、纤维类不消化物质（比如魔芋粉、竹笋、金针菇之类）。

适合：什么都没有，吃了骗自己。

吃夜宵的最佳时间

营养师任航丹建议：最佳夜宵时间是晚上9点至10时之间，不能太晚，也不要吃太多，更不能吃完就睡，最好在吃夜宵后1至2小时再入睡，以助于食物的消化吸收，避免导致食积碍胃的现象，引起隔日的脾胃不舒适。

所以至少要在睡前1个小时之前吃夜宵，最好是五成饱。

夜宵推荐

一、粥类

粥是健康夜宵的首选。粥中的淀粉能充分地与水分结合，既能饱腹，又是低热能。可加入燕麦、莲子、豆类等，不仅味道鲜美，而且营养丰富。

二、全麦面包

全麦面包中含有丰富粗纤维、多种维生素以及锌、钾等矿物质，既能饱腹，又可以促进肠胃蠕动，有助于排毒。

三、豆浆

能够及时缓解饥饿，又不会造成能量过剩。搭配少量谷类做成五谷豆浆更好哦。

四、面食

面食中含有丰富的淀粉，能很好的起到饱腹作用，同时面食又易消化，也是不错的夜宵选择。

五、水果

水果占积大，且热量不高，在有明显饥饿感之前，吃些水果，可以延缓饥饿的到来。

你属于能吃夜宵还是不能夜宵的人群？