hqq521 发表于 2021-4-25 15:50:53

春游江淮请您来丨每逢跑步总岔气?这份呼吸指南请查收~



很多跑步新手都会出现岔气的情况,还没跑两步呢,肚子就传来一阵刺痛。到底是跑呢,还是不跑呢,还是不跑呢?于是不少新手就这么放弃了跑步。

你说它是病,有时候歇一会就好了,要说不是病,疼起来真要命。甚至不少多年坚持跑步的跑友也会中招。





岔气到底是什么?

岔气的英文名叫Exercise related transient abdominal pain(ETAP),翻译过来即为“运动性短暂腹痛”。
剧烈运动时,肌肉可以很快就被动员起来,紧张地投入到工作中去,但是肺这个员工比较懒,突然通知它马上吸入大量的空气来满足身体运动的供氧需求,是比较困难的事情。所以,旁边监工的交感神经就看不下去了,会抽起手里的小皮鞭刺激呼吸肌:“紧张起来!快点干活儿!麻溜的!”。
但有的时候,交感神经这个小皮鞭抽得太狠了,呼吸肌就会因为太过紧张,原地抽抽起来(发生痉挛)。人最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,两侧肋骨就会发痛;膈肌痉挛时,肋骨的底端就会疼痛。

导致岔气的原因主要有以下这几种:
1、缺乏锻炼。
跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时,由于心脏器官的惰性较大,不能很快适应急剧的肌肉工作,就容易引起腹部某些器官的机能紊乱,造成局部疼痛。
我们上面也提到过,横膈肌痉挛更多的是因为呼吸加速带来的疲劳与压力。简单地说来,岔气就是因为太累了,你的肌肉扛不住这么大的压力。随着你运动水平的提高,岔气出现的几率也将越来越小。

2、呼吸问题。
研究显示,短促的呼吸更容易引起岔气。这是因为短促呼吸时,膈肌一直在轻微地上升和下落,处于紧张状态下的膈肌无法得到休息和放松,“小脾气”一上来,就会罢工,引发岔气。
另外,跑时呼吸没有节奏,容易造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系,造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧,或小呼吸肌痉挛而引起疼痛。

3、刚吃完饭就运动。
吃饭后,胃肠道会开始蠕动,进行消化吸收;但是这时一旦开始走路(运动),改变了肠胃正常的蠕动规律,使胃肠系膜受到过分的牵拉,胃肠道可能会因此失衡、痉挛,从而引起疼痛。
这种疼虽然很像是岔气,但和跑步造成的岔气不太一样,它一般是在左、右下腹部,像针刺一样疼。所以在吃完饭之后,最好能休息半小时再走路。



如何从呼吸上解决岔气问题

这里教大家练习腹式呼吸的方法:

1、平躺练习:
1、平躺在地上,弯曲双膝,双脚放在地面上2、将双手置于腹部,上胸和肩部不动,吸气时鼓腹,呼气时下沉,确保你正在做腹式呼吸3、用鼻子或嘴巴进行呼吸4、 吸气三个拍子,呼气两个拍子,循环,吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……5、开始适应吸气、呼气的模式,让脚轻叩地面模仿走路的步子



2、在走路中练习:
1、左脚着地吸-右脚着地吸-左脚着地吸-右脚着地呼-左脚着地呼-右脚着地吸…吸…吸…呼…呼…2、如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难,可以慢慢吸气或者加快步伐



3、在跑步中练习:
在当运动量增大或通气量要求更大时可进行更快频率的呼吸循环1、轻量锻炼和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸,两步一呼,共五步一循环】2、吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【两步一吸,一步一呼,共三步一循环】3、最高强度全力以赴时使用(2:1:1:1)的呼吸模式【两步一吸,一步一呼,一步一吸,一步一呼。共五步一循环】



岔气时该怎么做?

1、冷静,同时停止运动或大幅度减缓运动速度。2、弯腰,并且用手按住疼痛的部位。3、缓慢进行深呼吸深呼吸憋气,然后作缓慢深长呼吸气。4、耐心,重复步骤3使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。
另外:如果按照以上步骤操作,痛感仍然没有好转或者出现了加剧的现象。为了安全,请立刻求医治疗。

来源:安徽省体育局

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